Son muchas las personas que aseguran no poder ni siquiera pestañear por la mañana antes de tomarse el café de rigor. Es, para muchos, uno de los mejores momentos del día, algo así como echar gasolina al cuerpo antes de dar comienzo a las absorbentes rutinas de la jornada. La responsable de esta activación es la cafeína, una sustancia estimulante del sistema nervioso central que, si se consume con moderación, tiene diferentes efectos positivos en nuestro cuerpo. “La cafeína ayuda a mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo, es decir las facultades mentales y el procesamiento de los estímulos externos, así como a reducir la fatiga”, explica la dietista Verónica González Risco, del Servei d’Alimentació del Hospital Parc Taulí, en Sabadell (Barcelona).
Así pues, incluir la cafeína en el día a día, especialmente por la mañana, puede ser de gran ayuda para muchas personas, especialmente para aquellas a quienes les cuesta arrancar. “El consumo de hasta 400 mg de cafeína al día no supone ningún riesgo para adultos sanos. Dependiendo del café que tomemos la cantidad de cafeína será mayor o menor. El café de cafetera italiana o el instantáneo contienen 44,5 mg de cafeína cada 100 ml aproximadamente, mientras que un café expreso sube hasta los 134 mg de cafeína cada 100 ml”, recuerda González Risco. Esto significa que podemos tomar entre tres y cuatro tazas diarias siempre, insiste la dietista, “que no esté contraindicado por algún motivo”.
Lo corrobora Ignacio Ferreira, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Vall d’Hebron, en Barcelona. “El café provoca aumentos puntuales de la presión arterial, de manera que puede ser de gran ayuda para los hipotensos, que notarán sus efectos de forma inmediata. De hecho, una investigación reciente publicada en el Journal of the American Medical Association, señala que aquellas poblaciones que consumen más café –entre 5 y 6 tazas diarias– registran una mortalidad menor en todos los tipos de cáncer y menores tasas de enfermedades cardiovasculares y respiratorias”, explica. El estudio, realizado por el Instituto Nacional contra el Cáncer de Estados Unidos, confirma los resultados de otra investigación realizada por la Universidad de Southampton, publicada en el British Medical Journal en 2018, que señala que el consumo moderado de café, que sitúa entre tres y cuatro tazas diarias, puede reducir la incidencia de algunos tipos de cáncer.
Así pues, los amantes del café tienen vía libre, según la ciencia, para disfrutar con moderación del placer de esta bebida y de los beneficios de la cafeína, una sustancia que, por otra parte, crea adicción y también puede generar cierto grado de tolerancia, aunque esta siempre depende de cada persona. Es conveniente moderar su consumo si tenemos ansiedad o problemas de insomnio, siendo conscientes de que un descenso drástico en el consumo de café puede provocar un ligero síndrome de abstinencia que desaparece por sí solo al cabo de unos días. “La cafeína nos hace salir de un estado de calma y relajación para despertarnos y activarnos gracias a unos receptores del cerebro. Al reducir la dosis de cafeína, los receptores que se han ido creando al consumir altas cantidades de café quedarán vacíos y producirán ciertas molestias como dolor de cabeza, agotamiento y pérdida de energía, insomnio, somnolencia, irritabilidad y falta de concentración, problemas circulatorios e incluso estreñimiento”, explica González Risco, unos efectos que pueden durar desde unos cuantos días a varias semanas.
Además del café, estos otros alimentos también nos darán una dosis de energía al despertar.
Té
Muchas personas consumen té pensando que sus efectos son más suaves que los del café. No es cierto, ya que son equivalentes. “La teína es químicamente la misma sustancia que la cafeína, pero recibe este nombre por ser el estimulante propio del té. Por lo tanto, los efectos en nuestro cuerpo serán los mismos”, explica González Risco.
Chocolate negro
El motivo por el que el chocolate negro es tan adictivo no es otro que su contenido en cafeína y teobromina, un estimulante derivado de la cafeína que encontramos en el cacao. Según la nutricionista Susana León, si bien el chocolate negro tiene numerosos beneficios, no conviene abusar de él, ya que también tiene un porcentaje elevado de calorías. “Una onza al día puede ser incluso beneficiosa, también gracias a su alto contenido en flavonoides, que tienen un efecto cardioprotector. No hay que olvidar, sin embargo, que, aunque sea negro, el chocolate también contiene grasas y azúcares que debemos evitar”, señala la experta. Si nos ceñimos a esta onza diaria, podremos aprovechar sus beneficios sin notar sus inconvenientes, e incluso “nos pondrá de muy buen humor, puesto que liberamos serotonina al consumirlo”.
Mate
Si el café contiene cafeína y el té teína, la sustancia propia del mate es la mateína, que tiene los mismos efectos sobre el sistema nervioso. De consumo muy popular en países como Uruguay –principal consumidor mundial– y Argentina, el mate es una infusión que se prepara con las hojas de la yerba mate, una planta de sabor amargo originaria de los ríos Paraná, Paraguay y el curso superior del río Uruguay. Un estudio reciente realizado por el Consejo Nacional de Investigaciones Científicas (CONICET), en Argentina, señala que el extracto de yerba mate podría prevenir el desarrollo de Parkinson, dada su relación con una menor tasa de muerte de neuronas afectadas por esta patología.
Guaraná
Otra planta que nos despertará igual que el café es el guaraná, una bebida estimulante gaseosa elaborada con extracto de la semilla de la planta del mismo nombre, muy común en países de Latinoamérica como Argentina, Paraguay, Perú o Brasil. Rico en cafeína, el guaraná tiene propiedades energizantes, estimulantes y antioxidantes, por lo que es conveniente moderar o eliminar por completo su consumo en casos de ansiedad, insomnio o presión alta.
Refrescos de cola
Los refrescos de cola, del mismo modo que cualquier otra bebida carbonatada, deberían eliminarse por completo de la dieta si queremos tener una alimentación saludable. León es contundente al respecto: “Son productos que presentan calorías vacías y, en líneas generales, grandes cantidades de azúcar y muchos aditivos. Como cualquier ultraprocesado, no se puede establecer un consumo mínimo: este debería ser cero”. Ocurre lo mismo con las bebidas light o cero, puesto que en lugar de azúcar contienen una buena cantidad de edulcorantes artificiales, directamente relacionados con el aumento de peso, la hipertensión o la diabetes. Además, en palabras de León, “lo ideal es que el paladar se vaya acostumbrando al sabor natural de los alimentos y, poco a poco, se vaya adaptando a gustos menos dulces y no necesitemos ni azúcar ni edulcorantes”.
Ginseng
Pese a sus efectos beneficiosos, el gingseng es una planta que no debe consumirse nunca si no es bajo prescripción médica, “ya que además de aumentar la energía, reducir el estrés e incluso disminuir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, también puede provocar efectos secundarios como dificultades para dormir o efectos gastrointestinales como náuseas, diarrea e hinchazón y malestar abdominal”, explica González Risco.
Pan Integral
Para González Risco, “el simple hecho de comer activa nuestro cuerpo y nuestro cerebro por las mañanas”, de manera que una buena idea, si nos cuesta arrancar, es incluir carbohidratos en el desayuno, que nos aportan energía, siempre en su versión integral. Si escogemos pan o cualquier otro cereal en su versión integral en lugar de la refinada nos beneficiaremos de sus hidratos de carbono de absorción lenta, de manera que no se producirán picos de insulina en sangre y, por tanto, no tendremos déficits de energía a lo largo de la mañana, además de que nos mantendremos saciados durante más tiempo. Si acompañamos estos carbohidratos de una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, nos aseguraremos una buena fuente de triglicéridos de cadena media que el cuerpo emplea para obtener energía.
La dietista alerta también de que una mala rutina de sueño puede hacer que nos cueste más despertarnos por la mañana, “cosa que ocurre cuando la cena del día anterior ha sido muy calórica y ha incluido la ingesta de alcohol”. Esto ocurre porque nuestro hígado “ha estado entretenido durante toda la noche y no ha podido realizar sus funciones normales, lo que se traduce en dormir mal y despertarnos cansados”, concluye González Risco.
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