Tenemos que movernos y, cuanto más lo hagamos, mejor. Pero no todo vale y la prioridad es adaptar la actividad física a nuestra edad, estado de forma y objetivos..
¿Correr o caminar? Pues, depende. Aunque, aparentemente, esta respuesta pudiera parecer que apuesta por un 'final abierto', como esas películas que nos dejan a medio camino entre el mosqueo y la intriga porque llegan al 'the end' sin cerrar la trama, si uno lee las opiniones de los que saben de esto, ese 'depende' cobra sentido.
García Fernández apunta que "saber cuál de las dos actividades aporta más beneficios a la larga para la salud es un gran debate científico desde hace décadas pero que nadie ha conseguido resolver de una forma diáfana y de aplicación general. Para los deportistas profesionales, y durante su vida activa, tenemos parámetros muy fiables para poder medir cambios adaptativos, pero esos datos, obviamente, no se pueden aplicar de la misma manera para poder juzgar y tratar bien a personas de una población general".
Por eso, su recomendación a los que acuden a su consulta es que "todo el mundo que pueda haga ejercicio. Este se debe acomodar a cada individuo y se debe aumentar de forma progresiva en cada caso. Cuando se logre un buen nivel de comodidad personal, se puede pasar a otra fase: aumentar la cadencia de paso seguido del trote. Como nadie está monitorizado en esos momentos, el aumento de velocidad o de intensidad debe ser gradual y nunca extenuante".
En este sentido, añade que "los pacientes son cada vez más prudentes y quieren saberlo todo sobre sus capacidades. Una vez individualizado cada caso, me limito a una orden de tipo general. Primero, que caminen; luego, cuando se sientan confortables, que caminen más y algo más deprisa. Y, cuando se encuentren con un tono general aceptable y sin síntomas de fatiga o dolores, caminen a buen ritmo durante media hora para, al cabo de ella, aumentar la cadencia de paso hasta romper a sudar. No conozco otro método. Descartadas anomalías orgánicas y valorando las funcionales, esta recomendación nunca hace daño y permite a cada uno medir sus capacidades y conocer mejor sus límites. Como puede verse, es todo muy lírico, pero yo no dirijo un gimnasio y veo pacientes de entre 10 y 100 años y tengo que mantenerlos sanos a todos".
Catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, Vicente Javier Clemente Suárez también se apunta a ese 'depende' tan abierto como realista: "Correr ofrece beneficios intensivos en términos de acondicionamiento cardiovascular y quema de calorías, pero también impone más estrés en las articulaciones y el sistema musculoesquelético. Caminar es más suave, adecuado para todos los niveles de condición física y edades, y aún ofrece beneficios cardiovasculares y de movilidad. Por eso, optar por uno u otro (si es que hay que elegir entre uno de ellos), depende de las circunstancias de cada persona". En cualquier caso, subraya, cabe recordar que nuestros ancestros cazadores-recolectores combinaban caminar (para desplazamientos largos y seguimiento de presas) con momentos de carrera (para cazar o huir de depredadores). Esto sugiere que una combinación de ambas actividades es óptima para nuestra fisiología".
Clemente Suárez enumera los beneficios específicos de la carrera y también sus contras. "Mejora significativamente la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar y la densidad ósea. Es eficaz para la pérdida de peso y el manejo del estrés. En el otro lado de la balanza nos encontramos con un riesgo más alto de lesiones por impacto, como tendinitis, fracturas por estrés, o problemas en las rodillas y la espalda. No está recomendado para personas con ciertas condiciones médicas (como problemas cardíacos graves)".
Y también de la caminata: "Menor riesgo de lesiones, accesible para todas las edades y niveles de condición física, mejora la circulación, la salud mental y puede realizarse en cualquier lugar. Es menos eficiente para la pérdida de peso rápida y no proporciona el mismo nivel de entrenamiento cardiovascular intenso que la carrera.".
¿Cuándo no se debería correr? "Si se tiene una lesión que puede agravarse con el impacto, como problemas en las rodillas o la espalda. Durante una enfermedad aguda, especialmente si afecta el sistema respiratorio o el equilibrio. Si se tiene una condición médica que contraindique el ejercicio de alto impacto. O en condiciones climáticas extremas sin la preparación adecuada".
¿Y cuándo no es suficiente caminar? "Cuando los objetivos de fitness requieren un mayor gasto calórico y un entrenamiento cardiovascular más intenso. Si se está entrenando para un evento específico que requiere correr (como una maratón). Cuando se busca mejorar significativamente la resistencia o la fuerza en las piernas".
Para Agustín Rubio, CEO de Tigers Running Club, es incuestionable que "cualquier forma de movimiento realizado correctamente, tanto en cantidad, como en intensidad, siempre va a ser positivo para la salud. Es más, hay unos mínimos que deberíamos cumplir obligatoriamente que son los que la propia OMS recomienda de entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. Estos mínimos, bajo mi punto de vista, deberíamos verlos incluso como un acto de higiene personal y es que el ejercicio físico es la manera de 'limpiarnos por dentro tanto a nivel físico como mental".
Rubio señala que, para profundizar en la comparativa entre caminar y correr, "podemos ir analizando todos los efectos que cada una de dichas actividades generan en nuestro organismo y encontraríamos evidencias científicas que demuestran que correr genera más beneficios que caminar. Beneficios a nivel metabólico, cardiovascular, funcional, endocrino, mental, nervioso... Y también se demuestra que dichas adaptaciones y mejoras se consiguen con un menor tiempo de práctica y en un plazo más corto".
No obstante, recalca, a la hora de transmitir esto es importante hacerlo de forma responsable y evitando generalizar. "La realidad de cada persona puede ser diferente y sus necesidades, también. El riesgo de lesión en la carrera a pie es muy superior al de caminar, si se realiza incorrectamente o en exceso. Por eso, es esencial ponerse en manos de profesionales cualificados y experimentados para saber qué es lo más beneficioso para cada persona en base al estudio de su condición física inicial, su historia deportiva y clínica. Y también es muy importante de cara a diseñar la hoja de ruta para ir progresando y mejorando de manera saludable".
En el caso concreto de los pacientes oncológicos, Soraya Casla, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, creadora del proyecto 'Ejercicio y Cáncer' y autora de 'Ante el cáncer, muévete' (Vergara, 2024) apuesta por ir más allá de la caminata. "El beneficio que se busca en las personas con diagnóstico de cáncer con el ejercicio oncológico está orientado a mejorar la capacidad física y la fuerza. En ese sentido, caminar puede ayudar a mantener un estado general de salud, pero se ha visto que no es suficiente para mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza, la funcionalidad, ni la regeneración nerviosa. Por ello, es necesario contar con protocolos específicos, combinando ejercicio cardiovascular, de fuerza, ejercicio neural y estiramientos, e individualizados conforme al nivel y las necesidades de cada paciente. Hacer una valoración inicial, conocer el historial clínico y deportivo o adaptar los ejercicios a las limitaciones que puedan tener los pacientes tras algunos tratamientos son cuestiones fundamentales a la hora de generar programas eficaces que mejoren la salud y la calidad de vida de los pacientes".
Entonces, con qué nos quedamos, ¿con correr o con caminar? Pues, depende. De nuestra condición física, de nuestros objetivos, pero, sobre todo, de las recomendaciones individualizadas de los que especialistas en la materia. ¡Con la salud no se juega!
