Aceite de girasol
Es, sin duda, uno de los ingredientes estrella en lo que a vitamina E se refiere. Y no es para menos, porque aporta 49 mg por cada 100 g. O, lo que es lo mismo, 8,4 mg por cucharada. Puedes usarlo en crudo, y también en preparaciones en las que no quieres que destaque el sabor del aceite (por ejemplo, en bizcochos). Sus semillas (las populares pipas) también son una buena fuente, como es lógico. 100 gramos contienen 37,8 mg de vitamina E. Añade un puñadito (unos 30 gramos) a entrantes y ensaladas y sumarás 11,34 mg.
Son las campeonas de vitamina E en lo que a frutos secos se refiere. Tómalas y te beneficiarás de sus 26,2 mg por cada 100 gramos. Además, son buena fuente de omega 9, que ayuda a mejorar los niveles de colesterol (ayuda a aumentar el colesterol bueno o HDL). Un puñadito de almendras (30 g) aporta la mitad de vitamina E que necesitas al día. Las avellanas y los piñones, aunque no tan ricos en ella, son otra buena opción: las primeras contienen 21 mg/100g, y los segundos 13,7 mg/100 g.
Tal vez te sorprenda que este producto "de picoteo" aparezca en esta lista. Pero, en lo que a calidad se refiere, hay una gran diferencia entre las ya preparadas y las que puedes hacer en casa. Cocinarlas es muy sencillo: calienta un poco de aceite en una sartén amplia e incorpora el maíz en grano. Tapa la sartén (la tapa debe tener agujeros por los que pase el vapor) y, cuando el maíz se empiece a abrir, baja un poco el fuego hasta que se abra la mayoría. Condimenta con un poquito de sal. Las palomitas de maíz suman 0,46 mg de vitamina E por cada 100 g.
Es la fruta más rica en grasas, y también la que más vitamina E contiene. 100 gramos (aproximadamente medio aguacate) aportan 3,2 mg de este nutriente. Es muy versátil en la cocina. Te damos algunas ideas: puedes utilizarlo como crema para untar en tus bocadillos (con el pavo y el queso, por ejemplo, queda muy bien), como sustituto de la mantequilla para elaborar pasteles o como ingrediente en carpaccios con tomate y ahumados. Córtalo justo antes de utilizarlo porque se oxida con facilidad. También puedes echarle un chorrito de limón para evitarlo.
También conviene tener en cuenta a la familia de los cefalópodos como buena fuente de vitamina E. El calamar, el pulpo y la sepia aportan, aproximadamente, 2 mg por cada 100 gramos. El pulpo, por ejemplo, contiene 2, 1 mg. Además, es muy rico en minerales como el yodo, el fósforo, el calcio, el sodio, el zinc y el magnesio. Para que no quede duro tras cocerlo, lo mejor es congelarlo antes. Déjalo por lo menos dos días en el congelador, y sus fibras se romperán durante el proceso.
Su aporte en vitamina E es similar al del pulpo: 2,5 mg/100 g. Son muy vitamínicos: Además de la E contienen vitaminas C y del grupo B. Tienen efecto diurético: Se lo deben a su riqueza en potasio y en otros compuestos propios de este alimento como la asparagina. Tómalos si sufres problemas de retención de líquidos. Puedes prepararlos salteados o añadirlos a tortillas o revueltos.
Las soja es legumbre que más vitamina E aporta. En concreto, 100 g de soja cocida suman 2,9 mg. Los garbanzos le siguen muy de cerca. Contienen 2.8 1,8 mg. En cambio, lentejas y alubias carecen de esta vitamina. Puedes tomarlas tanto en guisos calientes como en ensaladas y platos fríos. Los garbanzos, por ejemplo, combinan muy bien con pimientos al horno, cebolla y bacalao desalado.
Es uno de los pescados azules más consumidos. Sin duda su vistosidad, sabor y facilidad a la hora de prepararlo tienen mucho que ver en ello. Además de aportar 2 mg de vitamina E por cada 100 g, contiene vitamina D (indispensable para poder aprovechar mejor el calcio), del grupo B (que nos ayudan a aprovechar otros nutrientes) y A (imprescindible para la buena salud de las mucosas). No podemos olvidar, tampoco, que en él abundan los ácidos grasos omega 3. Por eso su consumo se recomienda para cuidar la salud de venas y arterias.
Jugoso, carnoso, refrescante... y contiene vitamina E. Así es el mango, una fruta muy rica en fibra con la que puedes preparar suculentos postres pero también entrantes: pruébalo con arroz y langostinos, o en un tártar con salmón y aguacate o en una ensalada. ¿Pero cuanta vitamina E aporta? 100 gramos contienen 1,8 mg de este nutriente. Si lo combinas con fresas en una macedonia tendrás un aporte extra de tocoferol. La fresa suma 0,2 mg por cada 100 g.
Es una de las verduras de hoja verde más rica en vitamina E. En concreto, aporta 2 mg por cada 100 gramos. Tómala a menudo, además, si... Tiendes a sufrir anemia. Su riqueza en hierro (no hemo) y en vitamina C (que favorece la absorción de este mineral) la hacen muy adecuada para incluirla en la dieta de quienes padecen esta afección. Quieres perder peso. Es un alimento muy ligero, que contiene tan solo 31 kcal por cada 100 g). Puedes prepararlo al vapor o usar sus brotes más tiernos y añadirlos, directamente en crudo, a tus ensaladas.
Aunque su temporada es corta, sin duda es uno de los alimentos estrella del otoño. Lo habitual es tomarlas solas y asadas, aunque también puedes incorporarlas a tus recetas de guisos o como guarnición en tus platos de carne. También puedes incorporarlas como ingrediente en magdalenas y bizcochos. Simplemente debes chafarlas bien antes de añadirlas a la masa. Contienen 0,5 mg de vitamina E por cada 100 g. Tómalas como tentempié a media mañana o media tarde y, además, te estarás beneficiando del efecto saciante de sus hidratos de carbono de absorción lenta.
La vitamina E se encuentra solo en su yema. 100 g de yema contienen 3,6 mg de este nutriente. En cambio, si te comes el huevo entero obtienes 1,2 mg por cada 100 g. El de gallina es el que más vitamina E contiene. Por ejemplo, otro de los tipos de huevos que solemos consumir, los de codorniz, aportan solo 0.74 mg por cada 100 g. Añádelo a tus ensaladas y conseguirás que la vitamina E de sus vegetales se absorban mucho mejor. No hay que olvidar que este nutriente es liposoluble: necesita cierto aporte de grasa (como la de la yema del huevo) para aprovecharlo al máximo.
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