Perder peso no solo depende de la firme proposición de hacer dieta. Muchas personas empiezan dietas pero no consiguen mantenerlas en el tiempo porque tienen un apetito voraz. Otras comen poquísimo pero la grasa sigue ahí, instalada, y no pierden un gramo. En la pérdida de peso intervienen muchos factores. Obviamente la alimentación, pero también los horarios de las comidas; el estrés; el ejercicio que practicas; si duermes bien o no; tu apetito, que puede ser voraz... Y muchos de esos factores están relacionados con los niveles de ciertas hormonas. Algunas se relacionan con el aumento de peso como la insulina o el cortisol y no te lo ponen fácil para adelgazar. Pero hay otras hormonas que, segregadas en las cantidades adecuadas, son claves para adelgazar. Conocerlas, saber cómo funcionan y lo que puedes hacer para activarlas de forma natural es muy importante para perder peso de forma saludable.
Leptina, la hormona de la saciedad
La leptina es conocida como la "hormona de la saciedad" porque desempeña un papel crucial en la regulación del apetito y la ingesta de alimentos. Esta hormona es producida principalmente por las células adiposas (células de grasa) y actúa enviando señales al cerebro para informarle sobre la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
La leptina actúa principalmente en el hipotálamo, una región del cerebro que desempeña un papel central en la regulación del apetito y el metabolismo. Cuando los niveles de leptina son altos, el hipotálamo interpreta esto como una señal de que hay suficientes reservas de energía (grasa) y que no es necesario comer más.
La principal función de la leptina es inhibir el apetito. Cuando los niveles de leptina son elevados, se reduce la sensación de hambre, provocando que comas menos.
Además de reducir el apetito, la leptina también puede aumentar el gasto energético. Esto significa que el cuerpo puede quemar más calorías en reposo, ayudando así en la pérdida de peso.
Para producir leptina de manera natural, es importante consumir una dieta rica en nutrientes dando prioridad a alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables que aumentan la saciedad y reducen el apetito.
Hacer ejercicio regularmente aumenta la sensibilidad a la leptina, lo que significa que el cuerpo responde de manera más efectiva a las señales de saciedad.
La falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de leptina y grelina (la hormona del hambre), lo que puede aumentar el apetito. Por último, el estrés crónico también puede influir en los niveles de leptina. Estrategias de control del estrés, como la meditación y el ejercicio, pueden ayudar.
Irisina, la hormona quemagrasa
La irisina es una hormona y proteína que se encuentra en el cuerpo humano. Se descubrió por primera vez en 2012 por investigadores de Harvard y se cree que desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo y la quema de grasa. La irisina se produce principalmente en los músculos durante el ejercicio físico, especialmente durante actividades aeróbicas.
La investigación apunta que la irisina tiene la capacidad de convertir la grasa blanca en grasa parda, lo que podría contribuir a la pérdida de peso ya mejorar la sensibilidad a la insulina. La grasa blanca es la que se almacena en el cuerpo como reserva de energía y acaba provocando obesidad si no se consume; mientras que la grasa parda se encarga de mantener la temperatura corporal y consume glucosa y triglicéridos para calentar el cuerpo, por eso es un aliado antiobesidad y antidiabetes.
La irisina puede tener efectos positivos en la pérdida de peso al aumentar la quema de calorías y mejorar la sensibilidad a la insulina. La principal manera de aumentar los niveles de irisina es a través del ejercicio físico. La actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede estimular la producción de irisina en los músculos.
Además del ejercicio, se están investigando otros enfoques para aumentar los niveles de irisina, aunque todavía están en fase de investigación.
Somatrophina, la hormona que aumenta el músculo
La hormona somatotropina, también conocida como hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), es una proteína que desempeña un papel crucial en el crecimiento, el desarrollo y la regeneración de tejidos en el cuerpo. Esta hormona es producida y liberada por la glándula pituitaria, que se encuentra en el cerebro.
En relación con el peso, la somatotropina puede influir en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, así como en la composición corporal, de varias formas.
La somatotropina puede ayudar a movilizar las grasas almacenadas en el cuerpo, favoreciendo su utilización como fuente de energía.
Esta hormona también estimula el crecimiento muscular. El aumento de la masa muscular eleva el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo.
Para aumentar la producción de somatotropina de manera natural es clave practicar ejercicio. Especialmente el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas puede estimular la liberación de somatotropina.
La hormona del crecimiento se libera principalmente durante las etapas más profundas del sueño. Garantizar un sueño de calidad y una duración adecuada puede ser beneficioso.
Nutrientes específicos, como la arginina y la ornitina presentes en alimentos como carnes magras, productos lácteos y nueces, pueden estimular la liberación de somatotropina.
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