Casi todas las personas padecen estreñimiento de forma esporádica en algún momento de su vida. La dieta para estreñimiento está destinada a aquellas personas que tienen dificultad para ir al baño, en algunos casos van cada 2-3 días, en otros la consistencia de las heces es bastante dura y dificulta su evacuación.
Hay que tener en cuenta que no todo el mundo va con la misma frecuencia al baño, tan normal es ir tres veces al día como un día si y uno no, por lo tanto la normalidad es amplia.
El estreñimiento es un indicador de tu funcionamiento inmunitario y de tu grado de intoxicación. Debes aumentar el consumo de agua, de alimentos integrales y ricos en fibra para poder regular el tránsito intestinal.
El consumo de chuches y azúcares ocultos favorece la retención de las heces. En ocasiones se le suma una dieta baja en fibra por la reticencia de los niños a comer frutas, verduras y legumbres. Para meriendas u otras comidas, el pan integral de fibra para niños siempre funciona correctamente con algo de proteína como queso o fiambre magro.
Por cada hombre estreñido hay 3 mujeres, las hormonas sexuales femeninas (estrógenos) favorecen esta predisposición al estreñimiento. También es habitual el estreñimiento durante el embarazo, el post parto y la menopausia. Una dieta para estreñimiento preventiva, es de utilidad para evitar hemorroides, fisuras y molestias al defecar.
Un tercio de los españoles mayores de 65 años padece estreñimiento. Las causas más comunes son la poca movilidad física, una dieta pobre en fibra, poco consumo de agua y la toma de alguna medicación que les produce estreñimiento con efecto secundario.
- Malos hábitos alimentarios.
- Beber poco líquido.
- Retrasar el momento de evacuar. Se debe ir al baño cuando el estímulo aparece.
- Falta de ejercicio físico.
- El estrés.
- El cambio de alimentación que se produce en los viajes, a este se le puede añadir que hay ciertas personas que necesitan un ambiente concreto para defecar.
- Fármacos: morfina, codeína, ansiolíticos, antidepresivos, antihipertensivos, suplementos de calcio y hierro, diuréticos, etc.
- Levántate con el tiempo suficiente para desayunar tranquilo e intenta ir al baño siempre a la misma hora y sin prisas.
- Incrementa el consumo de agua fuera de las comidas. Al menos 1,5-2 litros cada día. Sopas, smoothies, infusiones también te ayudarán.
- Aumenta la ingesta de vitamina C en forma de cítricos y kiwi en el desayuno y fibra (fruta fresca con piel, verduras y hortalizas, frutos secos, productos integrales, legumbres…). Cuando comas fruta no le saques la piel ya que es donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- Come despacio y mastica bien.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
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