¿QUÉ PROTEÍNAS CONSUMIR? ¿CARNE, HUEVO O PESCADO?

 Hay tres conceptos que me gustaría que supiéseis sobre las proteínas:

Digestibilidad: Es el porcentaje de proteína que es absorbido y que pasa a la sangre en forma de aminoácidos.

Valor biológico: Cuando oímos, esta proteína es de alto valor biológico, quiere decir el porcentaje del total de aminoácidos que forman dicha proteína y que es retenido y aprovechado por el organismo una vez absorbido.

Utilización neta de la proteína (UNP): Este índice se obtiene de los dos anteriores, y es el que refleja de manera más fiel la calidad nutritiva de una proteína. Se calcula de la siguiente manera:

UNP= (Digestibilidad x Valor biológico)/100

Os dejo esta tabla resumen de lo que será el post de hoy ;). Aquí teneís el porcentaje del valor nutritivo aproximado de diferentes alimentos.

Al

Huevos 99 94 93 Pescado 98 78 76 Carne 97 75 73 Legumbres 83 85 71 Soja 80 95 76 Cereales 90 65 58 Entonces……¿Qué proteína es mejor consumir?, ¿la de la carne, el pescado o el huevo? Para saber que proteína tomar, vamos a valorar los parámetros que acabamos de comentar en cada uno de ellos. La carne fresca tiene una digestibilidad del 97%, superior a cualquier otra proteína vegetal, y sólo superada y por poco, por la de los huevos. El valor biológico es del 75%. Se trata de un valor muy bueno, aunque inferior al de otros alimentos, como los huevos o las legumbres. Esto quiere decir que no es posible aprovechar por completo los aminoácidos de la carne. La UNP, que hemos comentado es la utilización neta de la proteína, en la carne es de 73, es un índice aceptable, pero es inferior a la de los huevos. Por tanto, si decidimos decantarnos por comer carne es recomendable consumir sólo la que procede de animales sanos. Elegir aquella que sea más magra. Evitar las que están curadas y tener en cuenta el cocinado, lo ideal es poco hechas a la plancha o estofadas con verduras a baja temperatura. Voy a dejar, algunos de los inconvenientes que tiene la carne, pero con ello no quiero decir que no la consumáis, simplemente que los conozcáis para que vosotr@s mismos valoréis la frecuencia de consumo. El consumo de carne favorece la proliferación de la flora putrefactiva y es responsable de la presencia de materias intestinales ricas en proteínas mal digeridas, dando lugar a aminas tóxicas nocivas. La carne contiene residuos de fármacos, en especial de hormonas y antibióticos que se emplean en ganadería intensiva. La carne asada o a la brasa es especialmente nociva. Toda la carne, aun la de mejor calidad, contiene una cierta proporción de microorganismos y bacterias. Por último que sepáis que la carne de cerdo es la más grasa frente a otros animales, además contiene más cantidad de parásitos, pudiendo provocar triquinosis (el parásito ataca a los músculos) y toxoplasmosis (tan controlada e importante durante el embarazo). ¡La carne se debe consumir con moderación! El huevo ¡Para mí el producto estrella de las proteínas!. ¡Tanto por cantidad como por calidad, la proteína del huevo es la más completa que existe!  La proteína del huevo se encuentra tanto en la clara (albúmina) como en la yema (fosfoproteínas y lipoproteínas). El balance de aminoácidos es el mejor y su digestibilidad es excepcional, especialmente si no se toma frito. Además los huevos, contienen un 10% de grasa dividida entre triglicéridos, fosfolípidos y otros lípidos. También es una excelente fuente de vitamina A y E, pero sobre todo es la fuente más importante de vitamina D (sólo superada por el hígado de pescado). Eso sí, siempre  los huevos que tomemos, debemos procurar que sean de origen biológico y se cocinen a baja temperatura. El escalfado es el más indicado para asegurarnos que no pierde sus propiedades. Por tanto, la proteína del huevo es de muy alta calidad, y es muy práctico que añadamos este alimento a nuestra dieta, teniendo en cuenta que se debe consumir con moderación y de máxima calidad. El pescado Tanto la digestibilidad como el valor biológico de la proteína del pescado, es superior a la de la carne, por lo que su UNP también es superior. Además la proteína del pescado generalmente contiene menos grasa, sobre todo saturadas. d@s sabemos que la grasa del pescado es rica en ácidos grasos Omega 3, y para beneficiarnos de ellos al consumir el pescado, tenemos que tener en cuenta que éstos son muy sensibles a la temperatura, por lo que pierde sus virtudes cuando freímos o asamos el pescado a temperaturas superiores a los 100ºC. La mejor manera para asegurar una ingesta terapéutica de Omega 3 de alta calidad biológica, es mediante la toma de perlas que contienen este aceite puro, que ha sido seleccionado de pescados salvajes, no contaminados. En las farmacias tenéis una gran variedad de estos suplementos. El tema de la contaminación en el pescado también es muy importante, por lo que hay que tener en cuenta que los contaminantes más nocivos que nos podemos encontrar son el mercurio, cadmio, arsénico, pesticidas, dioxinas, etc… El pescado de río suele estar más contaminado, a no ser que se pesque en zonas de alta montaña. Los de costa como el lenguado, también pueden estar muy contaminados por la actividad humana, además son pobres en Omega 3. Y el de alta mar, hay que tener en cuenta el lugar que ocupan en la cadena alimentaria, ya que la contaminación comienza a partir de cierto tamaño. Los pescados pequeños como las anchoas, las sardinas, arenques o caballas no suelen estar contaminados y son los más ricos en Omega 3. Sin embargo, no es recomendable abusar de pescados grandes como tiburón, raya, pez espada o grandes atunes.

Valor biológico