El atún, junto al pollo (ojo al pollo en conserva, que es el mejor sustituto al atún) y al arroz, son las opciones favoritas en la dieta de cualquier deportista y más en los culturistas. Y es que, este pescado azul es uno de los alimentos que más proteínas tiene y uno de los mejores para fortalecer y desarrollar tus músculos, unos 22 g de proteína por cada 100 g. Sin embargo, como más se consume es en lata, una versión más económica para el bolsillo del consumidor y más versátil, pero que difiere del atún original. De ahí que muchos cuestionen sus beneficios. ¿Es tan saludable como creemos? ¿Cuántas calorías tiene? Aunque ya sabes cómo calcular y contar calorías de los alimentos al detalle, hemos hablado con la nutricionista Rocío Maraver para conocer más en detalle cuáles son las propiedades que contiene una lata de atún.
Atún natural vs. lata de atún
Está claro que lo mejor del atún, tanto fresco como enlatado, es su alto contenido en proteínas. De hecho, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una lata de atún tiene 23,5 g de proteína. Sin embargo, su composición de micronutrientes varía según esté enlatado al natural, en aceite de oliva o en aceite de girasol, nos cuenta Rocío, y las calorías también.
"El atún al natural tiene menos grasa que el atún fresco, sin embargo si se conserva en aceite, el porcentaje de grasa aumenta ya que el aporte proviene de las grasas del aceite". Eso sí, el aceite de oliva (8,08 g de grasa/100 g) es más saludable que el vegetal (23,81 g de grasa/100 g). "En cuanto al contenido de micronutrientes también se ve afectado cuando se enlata. Fundamentalmente se reduce el contenido de calcio y potasio, mientras que el porcentaje de sodio aumentaporque suele llevar sal añadida como conservante". El atún natural, además, es un alimento perfecto si quieres hacer una dieta saludable de 1.200 calorías para perder peso.
Entonces, ¿es saludable la lata de atún?
Como afirma Rocío Maraver, la lata de atún podría catalogarse como un producto procesado saludable. Aunque hay dos factores a tener en cuenta para su consumo: el mercurio y la sal.
Y es que el atún es un pescado azul de gran tamaño, por lo que acumula una gran cantidad de mercurio (los pescados y mariscos con mayor dosis de mercurio), que se adhiere al tejido adiposo de los peces (la grasa). "Según avanzamos en la cadena trófica se va acumulando más mercurio. Por eso siempre se recomienda hacer un consumo mayor de pescados azules de pequeño tamaño", asegura la nutricionista.
Además, cada 100 g de atún en conserva (lo que equivale a una lata y media), tanto al natural o en aceite, aporta a nuestro organismo 1,5 g de sal. "La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es no superar los 5 g de sal al día, y según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los españoles solemos consumir casi 10 g de sal al día", advierte Rocío. "La mayor parte de este consumo de sal viene de los productos ultraprocesados, y no tanto de la sal que utilizamos para cocinar. Por eso debemos limitar el consumo de conservas, entre otros muchos productos, sobre todo si tenemos problemas de hipertensión".
Calorías por lata de atún
En cuanto a las calorías por lata de atún, el fresco solo tiene 108, el atún en lata con aceite unas 186 y el que se presenta con agua, al natural, 128. Así que si no puedes comprar atún fresco en la pescadería o en tu supermercado habitual, la mejor opción es decantarse por latas al natural. Así que, ya sabes, no elimines la lata de atún de tu alimentación, pero tampoco te pases con su consumo. La mayoría de estudios no recomiendan más de tres a la semana, pero lo que está claro es que es uno de esos 60 alimentos saludables bajos en calorías para comer bien que debes incluir en tu dieta.
Cuántas latas de atún tomo a la semana
"Las concentraciones de metales pesados, como el cadmio, el plomo y sobre todo el mercurio en pescados de consumo humano, supone un quebradero de cabeza para las instituciones sanitarias. Uno de los pescados con más contenido en mercurio es el atún", comenta Ismael Galancho, experto en nutrición.
"Los enlatados son una solución fácil y rápida a la hora de preparar o condimentar cualquier plato. El consumo de atún enlatado es quizás el más frecuente. Por tanto, es inevitable hacerse la pregunta de si el atún enlatado mantiene las altas concentraciones de mercurio que este pescado contiene de forma natural. Respecto al mercurio, la cantidad por lata de tamaño convencional (52 gramos), es de aproximadamente 15 microgramos. Por tanto, para una persona de 70 kg de peso, que presenta una ingesta semanal tolerable de mercurio de unos 91 microgramos, podría comer unas 6-7 latas de atún a la semana sin problema. Esto sería si solo comiera atún en lata como única fuente de pescado. Pero aquí se obvian varias cosas. De hecho, los adultos sanos (salvo niños y mujeres embarazadas) probablemente podamos consumir más de 6-7 latas sin que represente ningún problema en relación al mercurio (siempre y cuando no se ingiera otro alimento aparte que sea fuente de mercurio)".
Las conservas de atún forman parte de esa pequeña lista de alimentos cuyo consumo se dispara durante los meses de verano. Entre ellas se contarían también las frutas, las verduras y los helados. Se calcula que en la temporada estival los españoles consumimos más de 10 millones de kilos de atún en conserva por mes. No en vano, las altas temperaturas y una mayor frecuencia en las salidas al aire libre, ya sea a la playa, al campo o a la piscina, prescribe un tipo de comidas más ligeras, fáciles y rápidas de preparar, como las ensaladas, las pastas, los sándwiches o las tortillas.
Sin embargo, con ser su consumo extraordinario durante estas fechas, a lo largo del año continúa manteniendo su liderato en la cesta de la compra. Se trata de un producto utilizado por el 66 por ciento de los españoles, lo que representa un consumo de 231.000 toneladas al año. Se da además la circunstancia de que España es el primer país productor europeo de conservas de atún, con el 67 por ciento del total de la Unión Europea, y el segundo en el mundo, sólo superado por Tailandia.
Quién más quién menos tiene claras las razones que han convertido al atún en conserva en el pescado azul más consumido en el mundo (entre otras, el hecho de ser un producto muy sabroso, que acompaña con todo y a un precio muy asequible), pero más desconocidas pueden ser las razones de tipo nutricional que justifican su consumo al menos tres veces a la semana.
Precisamente, con el fin de dar respuesta a estas incógnitas, la conservera española Seakings, que ha innovado en el mundo de las conservas de pescado con un nuevo envase flexible de aluminio, más versátil, ecológico y saludable (su menor contenido en aceite eleva hasta la categoría A su calidad nutricional en NUTRISCORE y reduce la merma de producto), ha elaborado una pequeña guía. En ella, ofrece cinco razones por las que cualquier persona debería incluir el consumo de atún en conserva en su dieta.
- Protege el sistema cardiovascular
La carne de atún tiene un alto grado en proteínas de alto valor biológico y en ácidos grasos Omega-3, que son los elementos adecuados para disminuir los valores de colesterol y triglicéridos en el cuerpo, lo que contribuye a mejorar y proteger la salud cardiovascular de las personas que lo consumen.
- Aporta las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo
Una de las características principales de la tabla nutricional del atún es su riqueza en vitaminas y minerales, componentes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. La carne de atún es rica en vitamina A (que favorece el sistema inmunitario, la visión y el sistema reproductor); vitamina D (fundamental para mantener unos huesos sanos); y diferentes vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 y B12, que son importantes para ayudar al organismo a extraer la energía necesaria de los alimentos y para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos. Asimismo, el atún es un pescado rico en fósforo, magnesio, hierro y yodo, minerales que contribuyen a mejorar las funciones óseas, bioquímicas y metabólicas.
- Mejora el rendimiento deportivo y la recuperación
Las personas que practican deporte de manera regular tienen en el atún su mejor aliado. El alto contenido de su carne en proteína M6S, que contiene los aminoácidos esenciales para el cuerpo, hacen que sea un alimento indispensable en la dieta de los deportistas, puesto que mejora el rendimiento y favorece la recuperación del tejido y la masa muscular, además de mantener fortalecido el sistema inmune. Es importante señalar que tan sólo 100 gramos de atún aportan la mitad de las proteínas que se recomiendan consumir al día, a lo que hay que sumar el hecho de que las conservas de en aceite y al natural son entre un 1 y un 2 por ciento más proteicas.
- Favorece la pérdida de peso
El atún es un alimento saciante. Su alto contenido en proteína provoca que, con poca cantidad, se produzca una sensación de haber comido suficiente, lo que hace de este pescado el alimento ideal para aquellas personas que quieren hacer dieta o perder peso.
- Ayuda a tener un buen estado de ánimo
Está comprobado por la comunidad científica que los alimentos ricos en vitaminas y en ácidos Omega 3, además de favorecer las funciones que hemos comentado previamente, contribuyen a mejorar el estado de ánimo de las personas, por lo que podemos considerar que el consumo de atún ayudará a mantener un actitud positiva y un buen estado de ánimo.
Beneficios del atún rojo no salvaje
El atún rojo criado en las instalaciones de la Acuicultura de España presenta un porcentaje más alto de ácidos grasos cardiosaludables que los ejemplares salvajes recién capturados, antes de su crianza. Esta es la principal conclusión que ha revelado el estudio preliminar que, sobre esta especie, ha sido realizado por la consultora independiente Taxon Estudios Ambientales. En el proyecto, además, han colaborado los doctores Diego Romero, profesor titular en la Facultad de Veterinaria de la Universidad de Murcia y Aurelio Ortega, jefe de área de acuicultura del Instituto Español de Oceanografía del CSIC, el Consejo Superior de Investigaciones Científicas.
Los atunes rojos son una exquisitez gastronómica con unas excelentes propiedades nutricionales. Estos peces realizan un largo y extenuante viaje para reproducirse cada año. Durante el mismo, pierden gran parte de su peso corporal. Cuando alcanzan las zonas de reproducción, se congregan. Es en ese momento cuando son capturados, sin dañarlos y facilitando que realicen la puesta de huevos. Ya en las enormes redes son trasladados, muy lentamente, hasta las granjas de acuicultura. Se trata de mantener a los atunes en grandes viveros, mientras se les va engordando con los mejores alimentos disponibles, para que puedan recuperar el peso perdido durante su viaje. De ahí que se denomine “engorde” del atún rojo a esta labor. Posteriormente, serán destinados a los mejores restaurantes del mundo entero, particularmente a Japón, uno de los países amantes del atún rojo por excelencia.
Atún, aliado de la salud
El atún rojo, contiene los saludables ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, que son importantes para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, nos aporta otros nutrientes esenciales que, junto a una dieta saludable y ejercicio físico, nos ayudan a mantener unos hábitos de vida saludables.
El principal objetivo del estudio ha sido conocer la evolución del valor nutricional de estos peces, una vez que son criados en los viveros en el mar. Concretamente, con relación a la composición en ácidos grasos Omega-3. Para ello, se han analizado muestras de músculo de ejemplares capturados en la campaña de pesca de 2021 en el Mar Mediterráneo, junto a las Islas Baleares.
La clave, el aporte de los pescados con más Omega 3 del mar
La evaluación realizada -entre el grupo de atunes recién capturados y los que llevaban 6 meses de engorde-, ha determinado que, para ambas localizaciones, el porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados aumenta con la fase de engorde, lo cual “constituye un dato de gran interés alimentario, al ser éstos los más cardiosaludables”, concluyen los participantes en el estudio. Las claves de esta evolución, según los investigadores, están en una alimentación basada en pequeños peces pelágicos, como la sardina, el arenque o la caballa, así como en las características hidrodinámicas y térmicas de las zonas en las que están ubicadas las granjas.
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