Dolor Emocional

Cuando llega el sufrimiento, tenga la forma que tenga, el cuerpo y la mente piden escapar, desaparecer.

Tal vez nos llenamos de rabia, odio hacia los demás y añadimos más dolor a la situación.

Incluso es posible que reaccionemos como si nada hubiera pasado: ignoro la situación, simplemente, no existe para mi.

Pero ninguna de esas actitudes nos lleva a superar de verdad las dificultades, a pasar página. Las metes debajo de la alfombra y saldrán de alguna manera, cuando menos te lo esperes. Afrontar una situación difícil, vivirla tal y como es, implica sentir dolor. Tan sencillo y tan complejo al mismo tiempo. Pero si lo hacemos y no nos instalamos en ese dolor, lo pasamos, lo superamos y salimos fortalecidos. Para ello ponemos en marcha un conjunto de habilidades que los investigadores llaman resiliencia.

¿Podemos aprender maneras saludables de atravesar la adversidad? Pues si. Algo podemos hacer. Te resumimos en 4 categorías distintas prácticas que, según la ciencia, nos ayudan a afrontar el dolor emocional más hábilmente. Ejercicios que ayudan a lidiar con las dificultades cuando surgen, pero también te preparan para desafíos futuros.

Cuando ocurre algo malo, muchas veces nuestra mente tiende a repetir una y otra vez la película de los hechos, hurgando en el dolor. Este proceso se llama rumiación y es un camino directo a la ansiedad y la depresión .

Para salir de ese círculo vicioso de pensamientos negativos la primera propuesta consiste en practicar la escritura expresiva.Un estudio de 1988 mostró que los participantes que ejercitaron la escritura expresiva durante cuatro días se sentían más saludables seis semanas después, y más felices durante los tres meses siguientes, en comparación con las personas que escribieron sobre temas superficiales.

Los investigadores sugieren que, cuando escribimos, estamos obligados a confrontar las ideas una por una, y darles estructura. Este ejercicio mental nos puede llevar a tener nuevas perspectivas sobre un problema en lugar de darle vueltas siempre a lo mismo. Escribir sobre tus dolores y emociones te ayuda a curarlos y a transformarlos en sabiduría. Cambiamos la película.

Una vez explorado el lado oscuro de una experiencia, podríamos optar por contemplar algunas de sus ventajas. Se trata de la técnica llamada “encontrar líneas de plata”: consiste en recordar una experiencia perturbadora y tratar de enumerar tres cosas positivas al respecto.

En otra investigación de 2014,  los participantes hicieron esta práctica diariamente durante tres semanas. El resultado es que les ayudó a involucrarse más con la vida, y disminuyó sus creencias negativas. El ejercicio fue especialmente beneficioso para los más pesimistas y no funcionó en las personas que escribieron sobre temas que no les importaban realmente. Ahora bien, los efectos de este experimento desaparecieron después de dos meses. Esto sugiere que hacer un esfuerzo por ver el lado positivo es algo que tenemos que practicar regularmente.

Afrontar nuestro propio sufrimiento sin juicio y con una actitud de cordialidad y bondad, es fundamental para la resiliencia.

Practicar autocompasión no es tener pena de uno mismo sino ser amable con uno mismo. ¿Bastante distinto verdad? Los estudios muestran que los entrenamientos para desarrollar esta actitud proporcionan más atención y satisfacción con la vida, con menor depresión, ansiedad y estrés después, y beneficios que duran hasta un año.

Para empezar, cada vez que empiezas a sentir que te abruma el dolor o el estrés puedes hacer la ‘pausa de autocompasión’ que te contamos en este artículo.

Cuando empiezas a desarrollar una actitud más amable hacia ti, puedes cristalizar esa voz suave en una carta compasiva.

Dedica 15 minutos a escribir palabras de comprensión, aceptación y compasión hacia tí sobre algo que te supone una lucha o por lo que te culpas: por ejemplo no pasar bastante tiempo con tus hijos, no tener paciencia o simpatía o… lo que sea. En la carta, te puedes recordar que todos tenemos ese tipo de luchas y que tú no tienes toda la responsabilidad sobre eso. Si es posible, también podrías considerar maneras constructivas de mejorar en el futuro.

Como nos recuerdan los gurús de la atención plena, nuestros pensamientos más dolorosos suelen ser sobre el pasado o el futuro: Lamentamos y rumiamos sobre las cosas que salieron mal, o nos preocupamos por las cosas que lo harán. Cuando nos detenemos y llevamos nuestra atención al presente, a menudo encontramos que las cosas están … bien.

Reduce la velocidad, respira, vive el presente en cada momento y siente la paz que esto cultiva.

Practicar mindfulness, la atención plena, nos lleva cada vez más al presente, y ofrece técnicas para tratar las emociones negativas cuando surgen. De esta manera, en lugar de dejarnos llevar por el miedo, la ira o la desesperación, podemos trabajar a través de ellos de manera más deliberada.

Uno de los programas de atención mental más comúnmente estudiados es la reducción de estrés basado en la atención plena (REBAP o MBSR, por sus siglas en inglés) de ocho semanas de duración, que enseña a los participantes a lidiar con desafíos usando una variedad de prácticas de meditación. Varios estudios han encontrado que el protocolo MBSR tiene amplios beneficios de salud y psicológicos para las personas en general, así como para aquellos que luchan con enfermedades mentales o crónicas.

Una meditación que podría ser particularmente eficaz para calmar nuestros pensamientos negativos es el ‘escáner corporal‘. Los sentimientos fuertes tienden a manifestarse físicamente, en forma de nudos, bloqueos, tensiones musculares, y relajar el cuerpo es una manera de comenzar a desalojarlos

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